《掌控习惯》

金 句 精 选

1. 此时此刻,你是成就辉煌还是一事无成并不重要,重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。(第8页)2. 你并没有与生俱来的信念,每个信念都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。(第25页)

3. 习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。(第32页)

4. 习惯本身并不是你想要的,你想要的是习惯带来的结果。(第127页)

5. 你要在当下为良好习惯付出代价,在将来为坏习惯付出代价。(第158页)

备注:上述页码为句子在实体书中所在的页码。

 

作 者 简 介

[美] 詹姆斯‧克利尔 (James Clear)美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人,《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯‧克利尔创办了著名的习惯学院,该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。

 

目 录

一、小习惯,大改变二、第一定律——让它显而易见

三、第二定律——让它不可抗拒

四、第三定律——让它简便易行

五、第四定律——让它令人愉悦

 

正 文

一、小习惯,大改变

1. 微习惯的惊人力量

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性,也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己,大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军,还是其他任何目标,我们都会给自己施加压力,让自己努力做出一些惊天动地的改进。

与此同时,改进1%似乎并不引人注意,但是从长远的角度看来,它可能更有意义。因为随着时间的推移,一点小小的改进就能带来惊人的不同。

习惯是自我提高的复利。你习惯的效果会随着你不断地重复而倍增。在短短的一两天时间内,你觉不出任何的不同;但是在数月和数年后,你会发现它们产生了巨大的影响。只有当那个时候,你才会发现,好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大,令人瞠目结舌。

2. 为什么难以养成好习惯

尽管我们深知良好习惯能带来惊人的好处,但我们却仍然难以持之以恒。一个核心的原因在于,在习惯养成的初期,好习惯带来的好处太难以觉察了。

在培养习惯的过程中,有相当长时间感受不到它的影响,直到某一天,你突破了临界点,才能跨入新境界。我们期望日新月异,收到立竿见影的效果。但让我们感到沮丧的是,在最初的几天,甚至是几个月内,任何明显的变化几乎都看不到,这让我们觉得一切都是在白费功夫。

这是任何复利进程的共同特征:最有力的结果总是姗姗来迟。

另一个造成习惯难以改变的重大原因是,我们以错误的方式改变我们的习惯。许多人开始改变他们的习惯时,把注意力集中在他们想要达到的目标上。正确的做法,应该是培养基于身份的习惯。

想象一下两个人拒绝吸烟的情形。当有人递上一根烟时,甲说:“不用了,谢谢,我正在戒烟。”这话听起来的确是在拒绝,但它暗示着:我仍旧是个吸烟者,只不过正在努力让自己有所不同。而乙则一口回绝:“不,谢谢,我不抽烟。”这个回答则表明了这个人的身份转变。吸烟只是他们过去生活的一部分,而不是现在的生活,他们不再自认为是烟民了。

每个行动体系背后都有一套信仰体系,与身份不相符的行为不会持久。如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念,你很难改变你的习惯。

习惯是体现身份的方式。如果你每天铺床,你体现着一个有条理的人的身份;如果你每天都要训练,你体现着运动员的身份。一种行为重复的次数越多,与之相关的身份就越是得以强化。这也解释了为什么良好习惯能够给我们带来惊人转变的原因。

3. 习惯养成的原理

习惯是重复了足够多的次数后,变得自动化的行为。养成习惯的过程可以分为简单的四个步骤:提示、渴求、反应和奖励。

首先是提示,提示触发你的大脑启动某种行为举止。我们的祖先会特别留意那些表明重要生活基本物资所在的线索,比如食物、水和异性。而今天,我们的大部分时间都在追求金钱、名誉、地位、认可、赞同或个人满足感等回报的线索。这些线索是我们接近最终奖励的第一个迹象,它会自然导致人们滋生渴求。

其次,渴求是每个习惯背后的动力。我们渴求的不是习惯本身,而是它带来的状态变化。比如,烟民不是希望吸烟,而是吸烟带来的解脱感。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。

第三步是反应。反应是你思想上或行动上的实际习惯。反应发生与否取决于你有多大的动力,以及所需要采取行动的难易程度。只有当你有能力的时候,习惯才会出现。

最后,反应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。我们追求奖励的目的,一是满足我们的需求,二是它们对我们有益处。奖励的目的是满足渴求,比如食物和水为我们提供生存所需能量。其次,奖励教会我们哪些行为值得记住并能应用于未来。

这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励,如此反复,最终让你养成自然而然的习惯,由此构成完整的习惯循环。

行为转变的四大定律,就是将习惯形成的每一个步骤,转化为一个实用的框架。借助它,我们可以设计好习惯,并消除坏习惯。

二、第一定律——让它显而易见

1. 写下执行意图

2001年,英国研究员把248人分为三组,打算用两周时间培养他们更好的健身习惯。第一组是对照组,他们只需要跟踪观察自己的健身活动频率。第二组不仅需要跟踪观察自己的健身频率,还要阅读关于锻炼有益处的材料。第三组除了要阅读材料外,他们还需要定制下一周的健身计划。结果显示,35%~38%的第一和第二组人,每周都至少锻炼了一次,而第三组中高达91%的人每周至少锻炼一次。

很多人会告诉自己,要吃得更健康,但我们从来没有明确说出在何时何地会采取这些行动。我们只是任其自然,希望我们会“记得去做”。

因此,我们需要创立明确的执行意图,即“当X情况出现时,我将执行Y反应”。这样做,可以明确你想要什么并且具体化你的实现路径。

2. 习惯叠加

当培养新习惯时,你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯,然后把你的新行为叠加在上面。

这是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯,不如将它与当前的习惯整合。习惯叠加的公式是:

当[当前习惯]之后,我将[新习惯]

例如,每天早上我倒完咖啡后,我会沉思1分钟;脱下上班穿的鞋后,我会立即换上我的运动装。

关键是,要把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。习惯叠加让你创建一套简单的规则来指导你未来的行为,给予你想达成的好习惯一个有保障的提示音。

3. 改变环境

人们做出选择不是因为它们是什么,而是因为它们在那里。如果你走进厨房,看见一盘饼干,即使你不饿,也会不由自主地拿起来吃。

环境是塑造人类行为的无形之手。你的习惯会根据你所在的房间和你面前的提示而改变。在人类的所有感觉器官中,能力最强大的是视觉。人体的大约1100万个感觉接收器中,大约1000万个是专门用于视觉的。

每个习惯都是由提示引发的,我们更有可能注意到显眼的提示。创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。如果你想让习惯成为你生活中重要的组成部分,就先让提示成为你生活中的重要一员。比如,想记得每天晚上吃药,就把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上;想增加练习吉他的次数,就把吉他放在客厅的中央。

同理,如果你想戒掉一个坏习惯,那么最实用的方法之一就是避免接触引起它的提示。如果你一直无法投入工作,那就试着把手机放在另外一个房间;如果你买了太多的电子产品,那就别再阅读涉及最新科技产品的文章。

三、第二定律——让它不可抗拒

所有动物的大脑都预先载入了某些行为规则,这导致一些坏习惯对我们有着难以抗拒的吸引力。

比如在饮食方面,人类有着天生的弱点。对于人类而言,高盐、高糖、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我们的奖励体系陷入癫狂状态。但早在远古时期,在野外狩猎的人类常常食不果腹。为了生存,他们的大脑逐渐进化到了高度重视盐、糖、脂肪食物的程度。因为这类食物的热量通常很高,当人们过着吃了上顿没下顿的生活时,尽量多吃自然是最佳的生存策略。然而,如今我们生活在一个食物相对充足得多的时代。可我们的大脑仍然渴求高热量食物,即使它们已经对我们的健康不利。

因此,我们需要利用这些难以抗拒的诱惑,让好习惯也变得诱人起来。

1. 喜好绑定

一位电气工程专业的学生酷爱奈飞公司制作的影视剧,但他也知道应该增加锻炼身体的次数。于是他利用掌握的工程技能,改写了健身脚踏车的程序,把它连接到了笔记本电脑和电视上,又编写了一个程序:只有他以特定的速度蹬脚踏车时,奈飞的节目才能播放。绑定喜好的原理,就是把你需要做、却又有一定难度的低频动作,与愿意做又期待做的高频动作,牢牢绑定在一起。借此,让需要做的事也变得有诱惑力。

绑定喜好的方式还可以与习惯叠加的方式并行运用,即:

①继[当前习惯]之后,我将[需要养成的习惯]

②继[需要养成的习惯]之后,我将[我想要的习惯]

比如,你特别想查看社交网络上的内容,但是你需要做更多的锻炼:

①在我掏出手机后,我需要做十次立卧撑跳;

②在我做完这十个动作后,我可以查看朋友圈里的动态。

此外,如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来,你就能使它们也具备吸引力。有时候,你只需要稍微改变一下心态,就能获得完全不一样的体验。比如,你要打电话给潜在客户以提高销售业绩。现在,试着把“要”这个词换成“想”,你就从视这些行为为负担转变为视它们为机遇。

重建你的习惯,突出它们的益处,而非不足。这种方式可以改变你的思维,并让那些不情不愿的行为变得更有吸引力。

2. 消除坏习惯的根源

养成好习惯的方法是让它变得有吸引力,反之,戒掉坏习惯的有力手段,就是让它失去吸引力。

吸烟是最难以舍弃的坏习惯之一。但著名的畅销书《这书能让你戒烟》中提到了一个非常有效的戒烟策略。它反复强调:吸烟不能带给你更多的社交,没有香烟你一样可以完成社交。吸烟也不能舒缓压力,相反它会破坏你的神经。戒烟没有丝毫的损失。相反,戒烟能够在健康、精力、金钱等方面带给你巨大的获益。

这样一来,吸烟似乎成了最荒谬的事情。如果你不再期待坏习惯给你带来任何好处,你就没有理由继续它。

四、第三定律——让它简便易行

1. 最省力法则

精力是宝贵的,而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则。在我们可能采取的所有行动中,最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。任何占据生活大部分时间的行为,它们都是简单易行、不需要大的激励的,比如玩手机、看电视、吃零食等等。

从某种意义上讲,每个习惯都妨碍着我们真正想要的东西。因为实际上,习惯本身并不是我们想要的,我们想要的是习惯带来的结果。健身不是我们想要的,我们想要的是健美的身材;冥想不是我们想要的,我们想要的是平静。

这就是为什么我们要让习惯变得简单至极。只有这样,即使我们不喜欢它,也会坚持做下去。

为了提高收税率,英国政府放弃了之前让在线报税的纳税人跳转页面去下载表格的做法,而是直接提供了表格的链接,让纳税人可以直接下载。此举让纳税申报响应率从19.2%提高到了23.4%。这几个百分点的上升,意味着百万税收的差额。

当你开始为梦想做出改变时,你会抑制不住地异常兴奋,将计划制定得太有雄心壮志,导致贪多嚼不烂。对抗这种状况的最有效的方法,是使用两分钟规则。即当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应该超过两分钟。

任何习惯都可以浓缩为两分钟的版本:每晚睡前阅读可以变成“读一页”,做30分钟的瑜伽可以变成“拿出我的瑜伽垫”,复习功课可以变成“打开我的笔记”。

一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯,要脚踏实地地连续做一些简单的事。你必须先标准化,然后才能优化。

2. 让坏习惯难以施行

有时候,成功不是简单地让好习惯简便易行,更重要的是让坏习惯难以延续。

大文豪维克多·雨果曾许诺出版社要写完一本书,但是交稿日期临近,他却因为社交等活动,导致只字未动。出版商无可奈何,只好重新设定了截止日期,要求他在不到半年的时间内交稿。雨果为了克服他的拖延症,把所有的衣服都锁在了箱子里,除了一条大披肩,他没有任何衣服可穿,只能在房间里奋笔疾书。几个月后,不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前两周提前出版。

破除坏习惯的最好方式是让它变得不切实际。不断提高执行难度,直到它令你心灰意懒。

五、第四定律——让它令人愉悦

人类一度长期活在需要即时回报的环境中。在原始时代,人人都提心吊胆地想着能在哪里过夜、怎样设法躲开猛兽,或是下一餐该怎么解决。面对无法预见的各种威胁,重视即时满足、活在当下才是基本的生存准则。在需要即时回报的环境中生活了成千上万年后,我们的大脑进化为偏爱快速回报而不是长期回报。

直到最近几个世纪,我们的生活才充满了延迟回报的选择。比如今天开始锻炼,也许直到明年才会瘦下来,而这期间要忍受很长一段时间的辛苦付出。这也就是为什么有人明知吸烟会增加肺癌的风险还是会吸烟,明知道大吃大喝不健康却仍停不下来嘴的原因。

因此,在培养那些带来延迟满足的好习惯时,我们可以添加一些即时快乐;而在戒除坏习惯时,添上一些即时痛苦。

1.习惯跟踪法

加拿大阿伯茨福德的一家银行曾雇佣了一名23岁的股票经纪人。作为业务新手的他业绩惊人,在18个月内给公司带来了价值500万美元的收益。他的秘诀在于他有一个简单的日常习惯:他每打一个推销电话,就从一个装满了曲别针的罐子里拿一枚曲别针,放在另一个空罐子里。然后一直打电话,直到所有的曲别针都转移到另一个罐子里。

这种“曲别针”策略就是借助视觉度量,让自己能够清楚地看到自己的进步。这样做的结果是,它们强化着你的行为,并为任何活动都增加一些即时满足感。其中最简单的一种,是拿一份日历,划掉你例行公事的每一天。随着时间一天天过去,那本日历会记录下你习惯养成的轨迹。

不过,追踪某一特定行为的做法也有不良的影响,因为我们过于专注于数字的变化,从而忘记了我们这样做的本意。度量只是在引导你并辅助大局时才有积极作用,它不应该成为主角让你疲于奔命。

2. 找到问责伙伴,建立习惯契约

无论什么行为,它引发即时痛苦体验的时间越快,它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为,那就给这类行为添加即时成本,且惩罚的强度必须与它试图纠正的行为的相对强度相匹配。比如,要想有成效,拖延的代价必须大于立即行动的代价;为了保持身体健康,懒惰的代价必须大于健身的代价。

我们可以以口头或者书面的形式,创建一个习惯契约。你要借此契约,声明自己对某一个特定习惯的承诺,如果自己违背了诺言,将会受到相应的责罚。然后,找到一两个人作为问责的伙伴,请他们来见证并监督。

要使不良习惯令人厌恶,你最好的选择就是在这些动作刚一冒头时,就让它们带来痛苦,而订立习惯契约就是实现这一目标的捷径。因为我们期待给他人留下好印象,在意身边人对自己的评价,这就是为什么找一个责任心强的问责伙伴,或者订立习惯契约奏效的原因。

结 语

欲望负责点火,快乐保持烈火持续燃烧。想要和喜欢,是行为的两大驱动力。快乐和满足这两种美好感觉,能够给予行为源源不断的动力,让你的成就感永不间断。只要你一刻不停,坚持下去,你将难以想象自己能取得多么伟大的成就。这就是微习惯的力量,用微小的改变,获得显著的效果。


演讲实录

各位好,今天我们在这里讲的这本书,名字叫作《掌控习惯》。这里边有一个比喻一下就征服了我。他说你们有没有见过那些在花园里边浇花的园丁。浇着浇着他发现水变少了,他有两种选择,一种选择就是还这样,继续浇,然后把水管开得越来越大。就是不改变原来的习惯,但是不断地增加压力。等那个压力大到一定程度,可能嘭的一下的就爆出来了。水管爆了。

还有一种选择,就是你能不能够捋一下那个管子,看是不是哪个地方折起来了。这就是要改变我们过去的习惯。我们在生活中有特别多的人,就是那个闷头一直浇水的人,而且是闷头给自己不断加压来浇水的人,总觉得自己日子过得还不够好,是因为压力不够大,所以过得越来越痛苦。但实际上如果你能够停下来,想一想有哪些东西是可以改变的,有哪些行为习惯是可以一点一点调整的,那这就是微习惯逐渐发生作用的一个过程。

这里边有一个特别心灵鸡汤的算法,各位知道1.01的365次方,和0.99的365次方差多少?这个网上到处都流传,这个数字是这样,就基本上1.01的365次方,也就是你如果每天能够进步1%,那么一年下来,结果是37.78,但如果你每天差1%,0.99,那么一年累积下来的结果是0.03。

很多人说这不对,这是机械类比,是心灵鸡汤,是骗人的。但是根据我这么多年的生活经验看下来,我觉得,如果你以大学毕业开始为分界线,同一个班上的人,拿到了同样一张文凭,走到这个社会上,因为他们每天的工作习惯不一样,过20年,这个差别可能不止30多倍,可能是非常巨大的一个差别。因为我们在生活中,所出现的变化不是1.01和0.99那么一点点的区别,我们可能会有很大的习惯上的差异,所以我觉得这本书,有一个很好的很贴切的名字,叫《你是习惯的产物》,真的是这样。

这本书的开篇告诉我们微习惯到底有多重要。这里边有一个特别逗、特别搞笑的案例,是关于英国自行车队的逆袭。

英国自行车队在1908年到2003年,差不多快100年的时间里边,只得过一枚奥运会金牌,从来没有得过环法自行车赛的金牌。

到2003年,他们请了一个绩效提升的教练,布雷斯福德,他就提了一个要求,他说我要求我们每一个环节都要比之前提高1%,就是在自行车训练的每一个环节当中都要比之前提高1%。那你说这能有多大进步。

他并没有让一个队伍整个换人,什么大换血,什么引进外援,这些大的举措都没有做,他只是每一个环节提升1%。包括:重新设计了自行车座,使其更舒适;用酒精擦涂车胎,以获得更好的抓地力——这是不是不用怎么训练?你就去做这个小动作就好了。他还要求队员穿上电热鞋套,以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度,并使用生物反馈传感器来监测每个运动员对特定锻炼模式的反应。决定让他们的户外车手,换上室内赛服,后者被证明更轻便、空气阻力更小——就一点点改变。

他们测试了不同类型的按摩凝,看看哪一种能够更快地让肌肉放松;他们聘用了外科医生,教会每个队员最佳洗手方式,以减少感冒的可能;他们为每位队员选配了不同的枕头和床垫,确保每个人能获得最佳睡眠。他们甚至将团队卡车的内部漆成白色——你说这有什么道理——但这样有助于他们发现灰尘,这些灰尘通常难以察觉,但是会降低精心调校过的自行车的性能。就能想到这么细。

布雷斯福德接手五年之后,也就是2008年咱们北京奥运会的时候,在公路和赛道自行车项目上,英国自行车队出尽了风头,夺取了该项目60%的金牌。然后四年后出战伦敦奥运会的时候,英国队的惊人成绩再上一层楼,打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录,同年布拉德利·威金斯成为第一位赢得环法自行车赛冠军的英国骑手。次年他的队友克里斯·弗鲁姆赢得了比赛,并在2015 到2017年期间连续三年夺冠,使得英国队在六年内,有五次赢取了环法自行车赛的冠军。在2007年至2017年的十年间,英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌,并在环法自行车赛中连续获得了五次冠军,被公认为自行车运动史上最出色的成绩。

所以你想,一支曾经连自行车厂都不愿意卖车给他们的队伍,经过了这样一点一点微小习惯的改变,竟然出现了这么大的变化。我觉得这一段,应该让中国足球队听一下,就是我们应该从细节上一点点改,而不是动不动就花巨资换一个教练、花巨资去引进外援。

这个有意思,那么这里边最重要的一件事,就是我们大部分的人都会高估决定性时刻,但是会低估每天微小的改进。这是这本书里边我认为非常有哲理的一句话。我们太多人脑子里边记得的都是换了哪个教练就厉害了,突然之间换了一个领导就怎么怎么样了,或者来了一个巨星就怎么怎么样了,但是实际上你会发现,生活中真正给我们带来改变的,是每天坚持改进一点点的这种微小的动作,所以习惯是自我提高的复利。

但是我说的习惯,包括好习惯和坏习惯。如果是好习惯的话会让你在五年十年以后,变得完全不同,变得更好,而坏习惯也可能让你变得更糟糕,这就是我们说复利的作用。你想一个比喻,你以为一度的调整不重要,但飞机飞行的时候,你从北京飞到上海,你说我调一度试试看,搞不好就飞大连了,就不会到上海了,这就是我们说微小的这种变化带来的巨大影响。

那么正复利的习惯包括哪些,比如说生产力的提升,我们每天不断累积的知识,然后我们人际关系的提升。不要小看你每周跟着樊登读书听一本书,日积月累,我看到很多会员告诉我说,樊老师我已经听两年了、我已经听三年了,这时候他整个的生活就会发生改变。

那么也有一些负的复利,比如说压力。你长期承受压力,你觉得好像没什么 ,不要紧,我挺正常,然后突然之间爆发就会得重病。消极思想以及愤怒,这些就是长期的负面的复利的效应。

那么在打造一个人的整个习惯体系的时候,这里边有一个很重要的逻辑,就是要更看重体系,而不是盯着目标。你比如说我的目标是我要减肥,减20斤,然后我每天就称那个秤,看自己离20斤还差多远。这时候有什么问题?你会发现,在奥运会当中,获胜的队伍和失败的队伍其实有着同样的目标,这就是一个悖论,如果一个人盯着目标很重要的话,那么来参加世界杯的所有球队都盯着同一个目标,但是他们最后有人获胜有人失败,他们之间差别在哪儿,其实差别是在于他们的体系是不同的。

还有一点,如果你天天盯着目标去做,减肥也好,比赛也好,学习也好,目标会成为压力,会让你很痛苦,会让你感受不到做这件事情本身的乐趣。所以这里边最重要的是,怎么样去打造你的习惯体系,把习惯体系逐渐打造出来以后,就像英国自行车队一样,可能在第一年第二年,你看不出来有什么变化,但是逐渐地累积下来,就不同了。

这里边有一张图,要给大家比划一下,你想象一个坐标轴,我们的目标,大家脑海中想到的目标,基本上是一条直线,我们希望我们的体重能够减下去,如果是体重的话可能是这样一条向下的直线,我们希望是这样。但是实际上一个人的变化是什么,是曲线。直线是我们的目标,理想中的生活,曲线是我们实际当中的改善,这里边有个交点,在这交点以下的部分,你会发现这叫作不如人意。

所以在我们一开始调整生活的时候,调整习惯的时候,你会发现我们处在一个失望的谷地当中。也就是说你努力了,一个月两个月三个月,好像没有什么效果,但是一旦过了那个交点,效果就出来了。

这里边还有一个知识点,就是你比如说你戒烟,别人给你敬一根烟说抽根烟,你说对不起我在戒烟。但还有另外一种说法是,对不起我不抽烟。你们觉得哪个说法更有利于戒烟?很明显说“对不起我不抽烟”要比“对不起我在戒烟”成功率高得多。

为什么?因为“对不起我正在戒烟”代表在你心中,你的身份是一个抽烟的人,只不过你最近在做一件事,叫作戒烟,当你熬过了戒烟这一段以后,你会立刻恢复过去的那个身份。

而真正有效的习惯打造,要冲着“我要成为一个什么样的人”而去。所以当别人给你敬烟的时候,你应该说我不抽烟,我就是一个不抽烟的人,这叫作打造你的身份。

所以如果我们每个人脑海当中,想到了一个你希望改变的方向,你要问一下自己,我究竟想要成为一个什么样的人。

在这儿我们要强调一下身份的重要性。我们的目标不是阅读一本书,而是成为一个阅读者;我们的目标不是跑马拉松,而是成为一个跑步者;我们的目标不是学习一种乐器,而是成为一个音乐家……你看,当你换了这种思路来考虑问题,你的内心会充满了动力,因为我们调整习惯,是希望我们的身份发生改变。

那么换句话讲,为什么微习惯对我们来讲很重要,就是因为每一次你在微习惯上所下的功夫,都在不断地向你强调这个身份,当它一次一次地向你强调这个身份的时候,你就会逐渐地接受这个身份,然后撕掉自己过去的标签。

我们过去会有很多标签:我不能跑步、我没有方向感、我不会做生意、我肯定不会赚钱。那你为什么会给自己贴这么多身份的标签?而这个标签一旦贴到你身上,类似的机会到你面前你立刻就拒绝。

所以我们需要用另外一个更有效的身份来替代。微小的习惯可以给我们的身份提供证据,让我们决定自己想成为哪一类人,同时用一个一个小的胜利,来证明我们自己,逐渐地你就会变成你的习惯。

要达到这个目的,有四个核心步骤,我们过去有一本书叫《习惯的力量》,也是这么写的,两个原理一模一样。所有习惯的养成,一共就是四步,这四步分别是:提示,渴求,反应,奖赏。

我们来看什么叫提示。刚才那个手机滴滴滴一响,这叫什么?提示。这提示你有事情发生了。然后是渴求,为什么响?谁找我?你看你有一种渴求,你就想伸手去看那个东西。然后第三个,反应。就抓起电话赶紧看。最后是奖赏,看了那个信息知道怎么回事了,满足了。就这么简单的一个过程。就是这四步:提示,然后有一个渴求,然后反应,然后奖赏。

那你说你到屋子里边为什么要开灯。你进一个屋,发现是黑的,什么也看不见——提示。然后这时候有一个渴求,我想看见,我需要安全。然后这时候反应就去拉灯,拉完灯以后得到奖赏,看见了。我们生活中各种各样看起来不需要认真去拆解的事情,都由这四步组成。

包括你知道你系鞋带的时候,会先系哪只脚、后系哪只脚,这事是一定的吗?如果你不用脑子去控制它的话,直接就动手,先这边后那边,每个人是一定的。而且你用哪边的绳搭哪边的绳,固定的。你根本不用动脑子去想那件事,这就叫作习惯。

而习惯这个东西的可怕之处在哪儿,就是它一旦启动就停不下来了,就是你可能刚起了一个头,就把后边全做了。比如说,你说今天晚上我想干点事,想工作,但是你往沙发上一坐,这一个动作,行了,开始了,下一个动作是摸遥控器,摸完遥控器,啪打开,开始看,就这种习惯性的动作,一下子让你两三个小时就沉没在这里边,消失不见了。而这个过程当中就是这四个节奏。

那么其实要想,塑造一种新的习惯,或者改变一种错误的习惯,就是在这四步上下功夫,这四步可以分成两大部分。第一大部分叫作问题阶段,也就是提示和渴求。第二大部分叫作解决阶段,就是反应和奖赏。

那怎么能够把一个好的习惯塑造出来。很简单,就是在提示的时候让它显而易见,让那个提示更明确;在渴求的部分让它有吸引力,想去做;在反应的部分让它简便易行,顺手就做了;然后在奖赏的部分让它令人愉悦。

你看,这个好的行为就慢慢被固定下来了。同样像抽烟,这么一个错误的习惯,或者是每天晚上玩手机看抖音,这么让你自己很抓狂的一个习惯,你想戒掉它,怎么做呢?很简单,在这四步上下功夫。

第一,尽量让它无从显现,让它不要那么容易提示你;第二,让它缺乏吸引力,想到它的时候觉得没啥好玩的;然后第三个,让它难以执行,想刷手机找不着手机了,或者家里wifi没信号;第四,让它令人厌烦,就是让它带来的反馈令人厌烦。你把这四步掌握了以后,好的习惯用正向的方式给它反馈,错误的习惯用负面的方式给它反馈,你的习惯就会慢慢地改变。

但这里边有一个难点,各位,这个是我需要跟大家说明白的。为什么人们养成一个坏习惯特别容易,养成一个好习惯特别难,比如说你想要坚持早起跑步,你见过很多人都养成了这个习惯,看起来很容易,但是你去试的时候就不行,三两天你就受不了了。但是人要养成一个睡到自然醒的习惯很容易,每天早上都能睡到自然醒。或者一吃东西就不小心吃多了,比如我现在要求你们每天晚上下班回到家吃一个泡芙,你们觉得这习惯容不容易养成?太容易了。为什么呢?因为所有的坏习惯几乎都是即时满足,所有的好习惯几乎都是延迟满足。

这就是我们现代人和原始人的不同,原始人的时候,大家捕猎,我们只要抓到一头大象马上就吃,抓到一头狼马上就吃,当天晚上就庆祝,当天晚上篝火晚会就开心了,所以原始社会几乎都是即时满足。而现代生活需要耐心。你分析一下我们所有的坏习惯,都是能够立刻让你获得荣誉感,你比如说小孩子为什么打游戏那么带劲,因为我要在生活当中成为一个领袖很难啊,但在游戏里边只要弄个几天就当领袖了,就找到那种即时反馈的感觉了。你说减肥为什么难,因为减肥你得熬好长时间,你才能够享受那个结果,吃东西一吃就开心,多简单。为什么吃减肥药容易上瘾?因为快。为什么做整形容易上瘾?因为快。

几乎所有的好习惯,都需要延迟满足。把这事想明白,就知道我们要想从这四个方向来培养好习惯,就是怎么样让它更容易看见、更方便、更愉悦等,的确是需要我们倾注一些心力去学习。

第一定律,就是让它显而易见。怎么样能够让一个好习惯显而易见?就有时候我们下意识就可以启动习惯。不需要有意识,当你对它熟练到一定的程度以后,你立刻就脱口而出了。我们在生活当中,有特别多的习惯是不自觉的,所以我们要去分辨习惯。

那么我们怎么样能有意识地把这个习惯显现化呢,这个过程叫作习惯积分卡。就是你可以刻意地拿出一支笔,每天早上记录一下。我早上起来第一个习惯是什么?记下来。是好习惯就写个加号,是坏习惯就写个减号,这样一天记下来,你可以看到自己有多少个好习惯,多少个坏习惯。这种让习惯显现化的方法,也就是我们叫作习惯积分卡的方法,会有很大的帮助。

你在日本会看到,火车司机开火车的时候,他们嘴里念念有词,前面有一个绿灯,他会说,信号灯是绿色的,这样。前面没人,他也要说出来。按照我们的想法,你看见不就行了吗?不行,他们的规定手册里边要求,指着那个地方说出来,然后才能够保证安全率。

我教你们一招,肯定管用。你们有没有人出门会丢三落四,忘带钥匙,忘带手机,忘带什么。我的习惯,也是这书里边写的习惯,出门时候念一遍:手机、钱包、车钥匙、护照,带了吗?你像我们如果出门,只要你带了身份证、护照、手机,那剩下的就算没带你也能解决。最怕的是什么都没拿就出门了,然后一扭身门锁了。完了,报警都没机会。

念出声来:手机、钱包、车钥匙,手机、钱包、身份证……你需要带什么就把它念出来,就会减少很多这样的失误。

这里边有个第一定律,让它显而易见的最有效的方法叫作执行意图实验。什么叫执行意图?就是,我想做个什么事,到点儿我一定要去干。那么假如你定好时间地点,还把它写出来,你真的去做这件事的可能性就要大很多。

那这里边最有效的方法叫作习惯叠加。你利用执行意图这个原理的时候,再用上习惯叠加的方法。有一个原理叫狄德罗效应,这个狄德罗是一个法国的哲学家,喜欢收藏书,有个自己的图书馆,但是穷困潦倒,完全没有钱。后来俄国的女皇特别喜欢他,就给他一些钱,把他那个图书馆的书全部收回去了,让他来做管理员,还送了他一件特别好看的红色皮氅。

这个狄德罗就因为这件事,留下了一个狄德罗效应。为什么呢,因为他很穷,但是突然得到一件特别富贵的衣服,他每天穿着那件富贵的衣服在家里边转,他就看那家里什么都不顺眼,跟他这个衣服配不上。他觉得,我这衣服这么贵,这么破的桌子,换个桌子吧,然后换完桌子换凳子,换完凳子换装修,换完装修就换房子……最后你就发现狄德罗把所有的钱都花在配合这件斗篷上,这个就叫狄德罗效应。

你有没有发现,当你生活中有一个东西发生变化,就会带来连锁反应。买一辆豪华轿车会带来一系列消费升级,后边做的各种各样的事,都要跟它配得上。你老婆说你看你那西装,你不能买那种牌子的了,你得定制,因为你买了豪华轿车。定制西装你要穿,你怎么穿,你要参加聚会,你要去参加party(派对)。这个叫狄德罗效应。

狄德罗效应告诉我们什么呢,就是如果我们能够学会这样一句话,叫作当前习惯之后,我将进行新习惯,这个就是把狄德罗效应应用起来,我们叫习惯的叠加。

习惯的叠加是一个非常有效的、能够帮我们养成好习惯的方法。举个例子,比如你想做冥想,你希望能够养成一个冥想的习惯,那么你可以说,早上七点,我将在厨房冥想一分钟。你要学习,你就说,下午六点,我将在卧室学20分钟西班牙语。这属于没有用到习惯的叠加,只是把执行意图说出来。这已经提高了很多,但如果我们能够学会习惯的叠加,就可以在前面加一个习惯。比如说:每天早上我倒完咖啡以后,我会冥想一分钟——这就是把两个习惯叠加出来了。因为你一般都要倒咖啡。然后比如,我脱下工作鞋后,我会立即换上运动装——你看这是跟运动的习惯相叠加。比如说你要在婚姻里面养成一个良好的习惯,上床睡觉时,亲吻一下你的伴侣——是把睡觉和亲吻两个习惯叠加起来。我坐下来吃晚饭时,会说一件今天令我感动的事情——这是培养你感恩的习惯。当你能够把两个习惯叠加在一起,就更容易显而易见,各位理解吗?就是让那个想要养成的好习惯,能够更容易地迸出到你的面前来。

这就是我们在前面其他书里讲过的,叫作扳机,你要给自己的行为设定一个扳机。所以大家可以想想看,能不能够回去做一些习惯的叠加。

还有一个让它更显而易见的方法就是改变环境。比如说有一个食堂,他们觉得学员整天都喝苏打水,喝太多了可能对身体不好,就希望学员能更多地喝矿泉水。你说用什么方法能够让大家更多地喝矿泉水呢,其实非常简单,就只需要把矿泉水摆在最显眼的位置。这样摆了以后就发现,那个矿泉水的销量快速地上升。还有一个小区发现业主的用电量差别很大,有一批房子的用电量是一个量级,另外一批房子用电量比他们低30%。不明白。就看,看到的结果是什么,凡是用电量低30%的那些家庭,他们的电表都在进门的地方;而那些(用电量)高的,电表在地下室。就是一旦你把电表放在地下室,它不可见。不容易被看到,就不容易被关注,这家就忘了节约用电这件事。所以环境对于习惯养成有非常大的影响。

这里边有一个生理性的原因,就是我们的身体里边大概有1100万个感觉接收器。这里边大概有1000万个都是跟视觉有关的,剩下的才是触觉、嗅觉什么的。

所以,如果我们不把视觉这部分做得更好,我们不在家里边做更科学的设计,你会发现它经常提示你干一些错误的事,所以我们需要让视觉发挥更多的作用。那如果我们有一个坏的习惯需要避免,这时候最有效的方法,就是尽量让那些坏的事情不容易被看到。这都可以理解吧?

怎么能够不被看到?比如说,你觉得自己效率特别低,完不成任何工作,可以试着把手机放到另外一个房间。再比如说,你一直觉得自己做得不够好,老觉得自己生活得很失败,那就别再关注那些引发嫉妒和羡慕的社交媒体账号,别老看别人在那秀。如果你看电视时间太长,试着把电视机移出卧室。如果你买太多电子产品,就别再阅读涉及最新科技产品的文章。如果你沉溺于电子游戏,每次玩过之后拔掉遥控器的插头,把它放进橱柜里,让它远离视线,而不是让它显而易见。家里边如果想少看电视,我有一个最简单的方法,就是把电源插头拔掉。家里边最危险的就是遥控器一摁电视就亮,这种情况下看电视频次最高。所以甚至有学者还建议说,光拔掉插头还不够,你要把遥控器的电池都抠出来,如果实在想看,你得大声说出自己想看哪个节目,才能把电池装回去。

你看我们大家平常看电视,都是没有目的的,就是打开看一会儿,打开坐那儿,一天就过去了。所以这个方法很好,你得说出要看什么电视、插上(插头)、装上电池才能看。这就是第一定律,好习惯让它显而易见,坏的习惯让它看不见,让它逐渐变得难做。有帮助吗?

第二个定律叫作使习惯不可抗拒。就是怎么样让一个好习惯更有魅力、更加难以抗拒。这里边有一个案例特别好玩,就是那个科学家研究银鸥,小银鸥会啄母鸟的,每次母鸟只要一飞回到巢里边,小银鸥就啄母鸟嘴上的红斑,一啄,母鸟就给它们喂吃的。后来这帮动物学家就特别奇怪,说咱们试试,拿个纸板折成一个鸟喙的样子,在上面画一个红点,把这个塞到那个巢里边,看小银鸥啄不啄。他们认为这个基本不可能,你是个纸的,而且做得那么难看,一点儿都不像。他们就伸进去,结果发现那些小银鸥会啄那个红点,而且红点越大,啄得越兴奋。就是说银鸥对于红点是没有抗拒能力的。

还有一种动物叫灰雁,你知道灰雁多好玩,灰雁是只要它在孵窝的时候往那儿一蹲,它会把周围方圆几平方米之内所有圆形的东西都放到自己肚子底下。然后这帮人就拿几个鹅卵石往那儿一扔,那灰雁就把鹅卵石弄过来放在这儿,有人拿这么大的南瓜、什么乱七八糟的放那儿,它都往回拨,全都拨到自己身子底下来。人就喜欢给动物捣乱,结果就发现动物对这些东西没有抵抗力。

那你说人对什么东西没有抵抗力,各位了解吗?人对三样东西没有抵抗力,盐、糖、脂。就是我们吃的所有饼干,那些著名食品厂生产的饼干,没有一个不是高盐高糖高脂的。专门有一本书就写这事,就是说他们已经完全找到了打开你味蕾的窍门,只要我给你配到这个配方,你一吃马上说好吃,因为盐糖脂的含量特别高。这就是人难以去解决的问题。

所以我们怎么能够把这种本能的喜好,和我们的好习惯结合起来,这里边有一个非常重要的方法,叫作绑定喜好,就是你没法抗拒你喜欢的那个东西。那你怎么样用那个喜欢的东西给你带来一些好处呢?

比如说有一个人特别逗。欧洲的一个人,他特别喜欢看奈飞的那些网剧,《权力的游戏》之类的,看得上瘾,没时间锻炼,他就很自责。他说你看我这样没时间锻炼,一天到晚看这个东西,浪费很多时间,我该怎么办。后来想了想,他是个程序员,他编了套程序,黑进了他们家的那个电视机里边。然后干吗呢,给那个电视机连了一个自行车,他踩那个自行车的速度必须不低于多少公里每小时,那个剧才能播,一旦他踩的速度慢了,那个剧就停了,你为了要看那个剧,好吧,锻炼,就一边锻炼一边看剧。这是我们说的绑定喜好。

如果我们可以借鉴绑定喜好,我们可以做很多事,这就是习惯叠加+绑定喜好。它会形成一个公式,这个公式是什么呢,就是继当前习惯之后,我将进行一个我需要的习惯。当前习惯就是你喜欢的那部分东西,做完以后,就做一个我需要的习惯。我需要的习惯和我想要的习惯是两回事,比如说吃爆米花是我想要的习惯,会让我瘦不了,那我需要的习惯是我得锻炼,我得少看电视。你就得想办法把这两个东西结合起来。

比如说:午休回来以后我将给三个潜在客户打电话。午休是你想要的习惯,打电话是你需要的习惯。给三个潜在客户打电话以后,我会看娱乐体育节目,查看最近的比赛——又从一个你需要的习惯,转到一个你想要的习惯。然后还有人会做这样的决定,说在我掏出手机后,我要做十次立卧撑跳,才能够查看手机。你不是喜欢玩手机吗,那打开之前先跳十次,锻炼身体。这个就是我们说,怎么样能够把这个习惯变得带有奖励,变得不可抗拒。

还有一个原理就是人们总是喜欢模仿身边的人。有三类人最容易引发习惯性模仿,第一类是亲近的人,第二类是大多数人,第三类是有权势的人。

所以如果你希望养成一个良好的习惯,最好是能够跟拥有这些习惯的人多交流,这时候你会发现你更容易向他们学习。比如你加入跑步团,加入读书会,在一个健康向上的社群里边,周围的人都做这样的事,你就会去模仿,因为我们大家喜欢模仿身边亲近的人。

人们喜欢多数人到什么程度,你知道他们观察大猩猩有一个特有意思的现象,就是大猩猩砸开一个核桃,它有各种不同的方法,一个大猩猩学会了一种新方法以后,把它调到另外一个相对笨一点儿的大猩猩群体里边去,你会发现这个大猩猩不敢在那个群里边用它的新方法,它会模仿那个群里的大猩猩怎么砸开的,会被笨一点儿的那群同化。因为人们会模仿身边多数人的行为,周围的人哪怕做错了事,我们也愿意跟他们一块儿错。我们一旦进入到羊群当中,就会出现羊群效应,别人怎么做我也怎么做,哪怕我觉得这不对,有点担心,但好像这样安全一点,就跟他们一起做了。

然后第三类就是有权势的人。你要给自己找一个偶像,然后开始慢慢向他学习。

在重建习惯的过程当中,我们除了要找到这样的朋友,要找到这样的对象来学习之外,还有一个方法,就是要能够突出一个习惯的益处,这是我们思维方式上的一个问题。

这里边有一个案例我觉得特别好,就是一个人坐轮椅出来,他的朋友就特别惋惜地跟他讲,你看你天天被这个轮椅束缚着,真是不容易。大家会对他表示同情。但你猜他怎么说?他说不,这个轮椅给了我自由,把我从房间里边解救了出来,如果没有它,我天天连屋子都出不了。所以这个轮椅代表的是自由,而不是束缚。

你看,思维转换有时候就这么容易,所以如果我们能够想办法转换思维,再去养成一个好习惯,要容易得多。比如说,“我今天忙完了回家还得给我们家人做饭。”当你说这句话的时候,你喜欢做饭这件事吗?不喜欢,那能不能换一种思维,说:“我今天只要忙完了这些事,就可以回家给我们家人做饭了。”你看,事是一样的,但你把“我得做饭”变成了“我想做饭”,你的状态完全不一样,因为给家里人做饭本身是一件挺美好的事,你可以从这个角度来思考,这时候你才会觉得,养成这个习惯似乎没有那么困难。

这个作者专门提到了我们讲过的另外一本书,就是《这本书能让你戒烟》,他说很多人读这本书,把烟戒掉了。我们读书会里边也有很多人给我反馈说,听这本书把烟戒了。

戒烟成功的原理其实非常简单,就是你能够想办法让抽烟这件事失去吸引力。你想想看,我们过去那种错误的戒烟方法,要调动毅力,要说忍住别抽,要给孩子做个榜样,打死我也不抽。当你这样想这件事的时候,你的潜意识当中认为抽烟是一件特别美好的事,我只不过是为了给孩子做榜样,只是医生不让我抽,我才忍着的。你越抗拒,它的吸引力越大,你越觉得受不了。

你要转换思维,你应该告诉自己:抽烟对社交有帮助吗?没有帮助,我不抽烟照样可以跟别人社交。抽烟对健康有帮助吗?没有帮助。抽烟能提神醒脑吗?没有它我照样可以,但它会让我得肺癌,还会让我得更严重的问题,还会污染环境,让别人不喜欢我……你真的认为它没有那么多好处反而有很多坏处的时候,这时候你再去戒烟,就像脱掉一双夹脚的鞋子一样轻松。一般戒烟的人,看到别人抽烟不敢过去,一过去就流口水,现在你可以过去了,过去用同情的眼光看着他们:还在抽呢?真是可怜。

因为你让抽烟这件事丧失了吸引力,这个就是核心,所以戒烟那本书,可以说是这本书的一个大案例,它让你对吸烟这件事逐渐地丧失了乐趣。所以对于不喜欢的事情,我们就要降低它的吸引力;对于喜欢的事情,我们要尽量地增加它的吸引力,让它跟一些能够带来奖励的东西结合在一起,我要做一件这个想做的事,那么后面可以做一个我需要的事,我做完我需要的这个事之后,我再做一件我想要的事,这时候你的习惯才能联动起来。这是我们说的第二个定律,怎么样使我们的习惯不可抗拒。

第三个定律叫作让它简便易行。这里边有一个很有意思的开场,他说很多人都整天问,多少天才能养成一个好习惯,但这个问题问错了,你就不应该问多少天才能养成一个好习惯,你应该问的是多少次才能养成一个好习惯。我们养成一个好习惯,决定性的并不是天数,而是次数。所以《刻意练习》那本书说得很对,如果你能够持续不断地训练一个东西,最后你会形成一套完整的习惯,你非常容易地就能够做到很高的水准,因为起决定作用的是次数。

有一个摄影课的老师给学生布置作业,分成两组,第一组就说你们随便拍,拍得越多越好。第二组就说我要精品,看谁拍得最好。等到期末,大家把作业全部交上来,然后开始挑,最后你会发现,最好的作品全都来自于随便拍的那组人。为什么呢?因为他们天天拍,不断地练习,不断地迭代,不断地进步。而另一组人一天到晚在一块儿构思应该怎么拍,应该怎么突破,他不去操作,操作的数量过少,导致他们的技能根本没有得到提升。而一直在拍的人,就得到了大幅提升,这就是典型的次数比时间更重要。

这里边有一个非常重要的原则,叫作最省力法则。人是逃不过这个法则的,最省力法则是非常可怕的一件事,主导着我们整个世界的进展。

你们叫外卖,你们拿手机查路,你们随时随地转账,你买书都是送上门的,你听书都是有人在手机里给你讲的,你没发现你的生活就是朝着这个最省力法则在一直走吗?几乎所有的变化,都是来自于各种各样的产品在不断优化我们的生活,让我们变得越来越轻松。所以,图省事,是我们日常习惯的来源。我们生活当中大概有40-50%的动作是出于习惯,你们没统计过吧?他们替你统计了,而这个习惯就是来自于我们需要简便、简单易行。那么,每一个好习惯,都是我们生活当中的一个障碍。

我说这个话可能很多人听不懂,好习惯难道不是好事吗?我为什么告诉你好习惯是障碍呢?好习惯是目标的障碍,比如说,节食是健身的障碍,你很想健身,你特别希望自己能够很自然地滑到健身那个状态去,我啥也不干,我懒懒的,我突然健身成功了,很希望吧?对不起,中间隔着一个障碍叫作节食,或者叫作锻炼,你不养成锻炼的习惯,你怎么能够成为一个健康的人,你不养成节食的习惯,你怎么能够瘦呢?

冥想是感觉平静的障碍。我希望自己能够感觉平静,你得学冥想,你不学冥想你感觉不到平静。写日记是思路清晰的障碍,障碍越大,也就是说习惯坚持起来越难,你和你想要的最终状态之间的阻力就越大,这就是为什么要让你的习惯变得简单至极,只有这样才能让你即使不喜欢,也会坚持做。

各位理解了吗,就是如果你想成为一个有知识的人,这中间的障碍是什么?读书,你得读很多书,你得学很多东西,才能成为一个有知识的人。这就是障碍。

所以每一个好习惯都是我们人生的一个障碍,你得想办法克服这个障碍,你才能够到达你想要的那个境界,这里边的方法是什么呢?这个作者说到了,第三定律就是要让它尽量的简单易行,怎么样简单易行,就是能做多简单就做多简单,从最简单开始做起。比如说你想要健身,你就不要找一个特别远的健身房,你最好找一个上下班路上的,或者甚至就在你们办公室,你健完身还能回去洗个澡再回家的那种,这时候成功的概率就要高很多。你像我刚开始跑步的时候,我的教练就告诉我说,千万不要跑伤了,千万不要让自己很累,跑完以后不想跑了,他给我布置的任务量轻极了,让我觉得坚持这个还是有机会的,就很轻松地跑下来,一点一点上钩。所以一定是从最容易的部分开始。

有一个舞蹈家,这个老太太每天坚持练习,早上起来在家里边换好练功服,吃完早餐,然后打电话叫一个出租车,然后告诉司机说,我去哪个哪个健身房,送过去。后来别人采访,说你这一辈子怎么坚持得这么好,到了晚年还练这么勤。她说我每天早上都有一个仪式。记者说是不从在健身房里边开始,她说不不不,这个仪式从叫出租车开始,就是每天打电话叫出租车的这一个动作,启动她这一天,只要一打完马上准备好,到门口等着上车,告诉他位置。不用管了,剩下的事就自动开始了。

所以我们的习惯应该从这样一个类似于叫出租车的点开始,所以各位记住这样一句话:习惯是切入点,而不是终点。就像我现在要跑步,我的习惯就是换上短裤。只要我回到家换上短裤,那今天跑定了,是一定要跑了,这就是一个切入点。从这个切入点开始,你后边的动作就改变了。所以是出租车,而不是健身房;是切入点,而不是终点。

这里边最有效的方法,叫作两分钟规则。什么叫两分钟规则,你想要养成任何一个习惯,从两分钟开始。你想养成一个读书的习惯,好了,每天晚上睡觉前读一页。读一页难不难呢,不难,就读一页。每天这样读一页,两分钟到了,合上,就不读了。你想要锻炼身体,你说好,两分钟,换好衣服,时间到就脱下来,没关系。还有人说坚持,要坚持在健身房待五分钟,好,再待五分钟。但是你慢慢地会发现,那个在健身房待五分钟的人,有一天他会突然觉得说,反正来都来了,还有点劲儿,再来一会儿吧,变成了十分钟。然后再过一段时间,可能变成二十分钟、三十分钟。

习惯就是这样一步一步累积的,我觉得这个方法特别重要,就是我们要把所有的习惯变成一个两分钟的习惯。每晚睡前阅读变成读一页,做三十分钟瑜伽变成拿出我的瑜伽垫,复习功课变成打开我的笔记,整理衣物变成叠一双袜子,跑三英里变成系好我的鞋带。把你想养成的习惯浓缩成这样一个有仪式感的两分钟的行为。你说今天跑两分钟,说到做到,跑到两分钟就停下来。学两分钟阿拉伯语,两分钟后就必须停下来,开始冥想。两分钟不是你开始做一件事请的策略,而是你要做的全部。你的习惯只能持续120秒。

你不需要在一开始的时候把自己变得特别强大,说是两分钟,其实我要练半个小时。不是,两分钟就两分钟,这么慢慢做,等你逐渐适应了两分钟以后,才能慢慢调整到五分钟或是一个小时。

良好的习惯,就是这样一步一步养成的。

我相信我们很多人,我知道你们普遍会有的梦想,比如说减肥,当个作家,创业,多挣点钱,或者多读点书,这是我们大部分人通常会有的一些想法。如果你脑子里边想的都是我要一下子成为那样一个人,你永远不会做,你觉得太难了。但是如果你能迈出去,用两分钟的方法开始减肥,用两分钟的方法开始写作,哪怕就是每天坐在那儿,写50个字总可以吧。有一个著名的喜剧编剧,他写笑话写得特别好,大家问他秘诀是什么,他说我没有别的方法,我就是坚持每天必须写一个笑话,逼着自己,不管今天心情多糟糕,或者受到什么打击,还是喝了酒,不管怎么样,每天写一个笑话,坚持写,慢慢地写成了全美国最有名的喜剧编剧。

所以这个方法我相信大家都可以去试一下,两分钟规则。把我们想要做的一个事情变成一个仪式的起点,就像那个老太太叫出租车一样,就像我开始拿出这张纸铺在这儿写脑图一样。我每次只要拿这个纸往这儿一铺,我儿子就说,要写脑图了,他知道我只要把纸铺在这儿,我就不会干别的事,就是中间画个圈,写上书名,从这一步开始。有时候我甚至都不知道,这本书的脑图应该怎么画,但我都会坐在那儿,先画个圈,先把书名写上,这你总能写得出来吧,写完以后,“唰”,第一道线画出来,就开始了,你就开始构思它的坡道,该怎么讲,就一步一步,其实一个多小时也就画完了。但是如果你不启动,你会发现这件事是我生活中最困难的一件事,你总是在忙别的事,有很多人来找你,愿意跟你聊天,一大堆这样的事占用你大量时间。你必须得有一个启动的点,就是把写脑图变成画一个圈——开始。

如果我们能够把所有这些希望达到的好的目标尽量简化为最简单的一个切入点,你慢慢地会发现,养成一个好习惯不是那么难的一件事。就是我们说的事半功倍。

那如果是坏习惯呢?就是要让它减少,让它变得很困难。

一个人开了一个小超市,他就发现老丢钱,那个时候也没有摄像头,虽然知道就是那个员工每天偷钱,但他抓不到证据,就特别烦恼。

找来找去没有别的办法,结果后来有一个人向他兜售收银机,就咱们今天看到那种,那个时候可能还更原始一点。那个收银机有个特点,放进去的钱拿不出来。你每天只有一点零钱,可以拿来给人找钱,但是只要存进去,就拿不出来了。从那儿以后他发现员工也不偷钱了。其实核心原理是什么呢,就这人可偷可不偷,太好偷那我就偷一点,不太好偷那也就算了,所以当你用收银机增加了他偷钱的难度以后,这个人慢慢的也就不偷了,养成了一个不偷钱的好习惯。这就是典型的以增加难度来解除坏习惯的方法。

我们让坏习惯变得更困难,让好习惯变得更容易。大家现在理解为什么我们要做樊登读书这样的产品了吗?就是因为当我们看到大家都不读书,就算天天跟人讲必须要读多少字,要成为一个有学问的人,要有追求——没有用。你干脆让他先听一下——你听一下总不费劲吧?听一听觉得有意思了,你再找书来看,这时候慢慢地帮我们全民养成阅读的习惯。

我的目标,当然是希望大家都能够读书,那这个国家会更有意思。但是就算你做不到,我也不会批评,你就先听着呗,先听也没什么不好的,这就是我们说让这个好习惯的养成变得尽量容易,让坏习惯的养成变得尽量的难。这是第三定律,让它简单易行。

第四个定律就是使它令人愉悦。你知道口香糖早年间是没味儿的,口香糖最早做出来的时候一点味儿都没有,嚼在嘴里边就跟嚼别人嚼过的是一样的感觉,所以就卖不动。人们是把口香糖当作一种专业的医疗用品在卖,你牙齿不好,医生就给你吃点口香糖。

结果后来绿箭这些公司想了一招,在口香糖里边加入一些香料,让它有甜味,嚼起来有橙子的味道,有香蕉的味道,它就开始风靡、大卖。香皂最早也是没味儿的,为了让更多人喜欢香皂,就加入了香精,加入了丰富的泡沫,这时候才变得越来越受人喜欢。香味对于这个产品的本质来讲,几乎没有什么好的影响,但是它非常重要,为什么呢,因为它令人愉悦。

所以我们要理解,坏习惯之所以那么难以克服,就在于坏习惯是即时满足的,而好习惯是延迟满足的,这就是难点。所以我们怎么能够把那个延迟满足的东西变成即时满足的东西,就是养成习惯的一个切入点。

这里边有一个很有意思的方法,就是怎么去打造这个即时满足,有个年轻人跑去一个证券公司做销售,老板就发现他虽然只有二十几岁,但销售额是其他几个人的总和,比别人卖得好的多。老板就不明白,他说你怎么这么厉害呢,就跑来观察这年轻人的行为。

这个人跟别人素质差不多,学得也差不多,他只是多了一个小小的行为。是什么呢?他自己准备了一罐曲别针,再准备了一个空罐子,他每天早上起来,打完一个客户电话,就拿一个曲别针放到空罐子里。每天打150个电话,150个曲别针就从左边换到右边,就这么一个动作,他的销量比其他人加在一起都要多。

各位可能很难理解,为什么如果没有那罐曲别针,你打不完150个电话,没有那个曲别针,你不会那么兴奋地想打这个电话。为什么呢?因为我每打一个就可以拿一个过来,你能够看到这边在不断地累积,那边在不断地减少,这就是把一个远期的目标——打完150个电话——变成可见的一个一个不断移动的曲别针。

这个叫作习惯追踪法。习惯追踪法就是我们怎么样能够让一个东西变得显而易见、有吸引力并且令人满意。这里边有一段给大家念一下:我们可以把习惯叠加的方法和习惯追踪的方法联系在一起,变成另外一个公式,就是习惯叠加+习惯追踪。

这个公式是什么呢?在当前习惯之后,我将追踪我的习惯,比如说挂断销售电话后,我将移动一个曲别针;在健身房完成每套动作后,我就把它记在我的健身日志中;我把盘子放进洗碗机后,我会记下我吃的是什么。就是追踪你的习惯。

我自己每次读完一本书,就会在微信朋友圈里边发:2019年的第30本书、2019年第31本书……这个行为对于我养成长期读书的习惯有很大帮助。这是我在做读书会以前就养成的习惯,让大家替你作证:看到了吗?又读了一本。这样记下来,这时候你内心就特别有动力,再来一本吧。

所以我有一段时间为了能够凑这个数,甚至都读了一些简单的书,因为数字增加得太慢了,那我去找本简单的吧,读一下午。但是后来发现这个简单的书不能够满足我,那我就尽量保持还是读想读的书,同时追踪这个数字,把它记录下来。

如果大家能够学会追踪自己的习惯,然后把它记录下来,慢慢的它就更容易使我们变得愉悦,因为那个记录本身就把它显现化,给我愉悦了。但是这里边有一点我要跟大家强调:糟糕的坚持也好过放弃。就像我说的,我最近书读得少了,找一本low(低端)一点的书读一下,写上去,也行。

你别嘲笑我,糟糕的坚持也好过放弃。为什么呢?因为这个糟糕的坚持在帮我保持身份。你比如说,我的身份是一个锻炼者,我今天实在不想跑,怎么办,出去遛一圈吧,穿上跑鞋,出去跑了五分钟回来了。今天锻炼没有?锻炼了,五分钟。没关系。你没有好好做拉伸,你没有认真做什么前后热身放松运动。没关系。你对自己宽容一点,因为至少你在坚持着自己跑步者的身份,但是你要知道另外一句更残忍的话:连续放弃两次,就是一个坏习惯的开始。就是说,你连续两次放弃这个好习惯,就代表着这已经是一个坏习惯了。因此我们宁肯糟糕地坚持,也不要轻易地放弃。

当然也有一点要强调,如果你一直追踪也会有弊端。什么意思,就是当一项措施成为目标时,它就不再是一项好的措施了,这是一句管理学的名言,当一项措施成为目标的时候,它就不再是一个好的措施了,比如说一个公司里边要求不准迟到,把不准迟到当成了最核心的考评措施,然后人们天天盯着不许迟到这一件事,到最后可能为了不迟到,什么事都干得出来。

KPI指标也是这样,当整个公司的眼睛都只盯着KPI的时候,员工可以凑足这个指标,但是不出活儿,因为我是奔着那个指标来的。就像我每天记录读书,如果只是为了记录这个数字,我说我今年要挑战200本书,那么很有可能我就乱翻,很多破书都往上写。

所以我们需要有这个追踪的方法帮助我们养成习惯,但像我现在这个状态,基本上已经不太受那个追踪的控制,写50本也行,80本也行,30本也行,因为我知道我要的并不是那个数字。追踪只是帮助我们养成良好习惯的一个开端、一个方法,但是不要把追踪当作是终极目标,不要为了追踪而活,不要为了扔那个曲别针使劲打电话,根本都没说几句,就赶紧扔一个曲别针,不是那个意思。它是一个辅助的工具。这个作者我觉得想得还是蛮长远的,怎么样让坏习惯能够被戒掉,在第四定律里边就很简单,就是让那个坏习惯的发生变得令人厌恶,让人不舒服,你要干那个坏事就不舒服。

这里边有一个特别有意思的案例,叫作寻找养成习惯的问责伙伴。就是找个伙伴,约定要养成一个什么习惯,要是我没做到,你惩罚我,从我这儿拿钱走。有一个人特逗 ,每天早上6点半,他的推特会自动发一条消息,说:我是一个懒虫,我没能起床,请大家都来疯狂嘲笑我,并且向我要红包,我答应给每个人多少多少钱。6点半之前他如果不起床手动改设置,这一条就直接发出去了,所有人都会朝他要钱。这就是我们说的你得给自己的坏习惯增加一定的难度,让它变得令人厌恶。

四条定律讲完了。第一定律,让它显而易见。第二定律,让它不可抗拒。第三定律,让它简单易行。第四定律,让它使人愉悦。

我们开始养成一个习惯,无非就这四步,在任何一个地方切入,都能够给我们带来改变。

那最后的一个话题就是说,我们的人生有限,咱们到底能够养成多少个习惯,或者我们到底应该在哪些习惯上下功夫?这是一个很严肃的话题,因为我不能羡慕别人什么好就都跟着学。

哪儿有那么多时间养成那么多习惯呢?这里边就是你要考虑到基因的区别:人跟人是有不同的方向,你需要找到一个擅长的方向去认真地打造。

这里边有一段话,我当时还摘出来跟其他人分享过。他说,你怎么能够发现自己的优势,怎么能够发现你应该在哪个方面更加下功夫呢?答案就是,找到那种对我来说充满乐趣、对其他人来说却是乏味的工作。

你是否适合一项任务的标志,不在于你是否喜欢它,而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。别人觉得苦不堪言,你却能自得其乐,伤害别人多于伤害你的事,就是你生来最适合做的事。

好多不读书的人对我的生活是充满同情的,真的,大家都说你多累,你读那么多的书,你压力好大,我受不了这样。但是对于我来讲这是一个非常愉快的事,不累。

你像我爸爸,每次要放松一会儿他就做数学题,就做那种别人完全不懂的、特别奇怪的那些题目,好难。所以他就要做个数学家,他就是研究数学。这件事对别人能够造成很大的伤害,但是对于你来讲还好,甚至还挺不错的、挺棒的,找到这种机会的时候,你就需要在这里边多去下功夫。

怎么下功夫?基因也无法替代努力,基因虽然会带来人跟人之间的一定的差别,但你会发现,到最后决定性的东西是刻意练习。而刻意练习的最高境界是能够进入心流的区域。就是你能够练习到,虽然点难度但干起来非常投入的那种感觉。

因为习惯也有一个陷阱,什么陷阱呢?就是习惯成自然,最后导致的结果是平庸。如果一个人天天陷在习惯当中,做任何事都是一二三、一二三。我们讲过一个案例,警校里边训练人夺枪,把对方的枪夺过来以后交还给他,夺过来再交还给他,如此反复。然后一哥们练得太猛了,到现场抓了一个罪犯,抢了枪又还给人家,罪犯当时都吓傻了。过度依赖习惯会让我们陷入到平庸当中。

我们怎么样能够让自己的习惯变得越来越好?就是不要期待你的习惯是一条这样的直线,而应该期待你的习惯是一条曲线、又一条曲线、又一条曲线,你的人生是不断地跃迁,不断地在向上走的,每一次向上走的过程,养成新习惯的过程,就是你要进入心流区域的时候。

心流不是习惯,心流是你需要专注的,你需要动脑子,你需要认真,这个叫作心流。习惯是你不需要动脑子了,习惯是你已经很熟练了,上来就做了,这叫作习惯。

所以从习惯到心流到新的习惯,然后新的习惯过一段时间,我们尝试着再去做更好,就逐渐地变成大师了。所以你就从一个普通人逐渐地变成某一个行业里的大师,一个精通者。

最后我们说,人生需要经常做反思和回顾,不要被自己的身份所绑架。你看我们前面强调了那么多身份的重要性,我们需要给自己打造一个身份,但是最后我们提醒大家不要被身份所绑架。我见过很多退役运动员,身上没有运动员的标签了,觉得好失落,那这时候你要知道,你虽然不是一个运动员了,但你还是那个精神坚强、喜欢身体上有挑战的人;如果我是一个优秀的士兵,退役后就可以转变成那种纪律严明、诚实可靠、擅长团队合作的人;我是首席执行官,卸任后可以转变成那种善于制作和创造东西的人。

你找到身份的标签,不如发现它背后所代表的意义和价值观。当我们能够从这个意义和价值观当中去找到新的身份,我们的人生才能够不断进步,才能够沿着这个方向不断前进。

我原来是个大学老师,真的从大学辞职以后我也有点失落,我说你看,别人以后问你是干什么工作的,我不能说我是大学老师了,以前可以随口说我是大学老师,现在不是了,挺失落的。后来我就想,大学老师干的是什么工作呢?教书育人。那我现在干的是什么工作呢?教书育人。一样。所以从意义上讲,我依然是一个老师,这就是我重新获得自己身份的一个过程。

最后有一句话总结一下,这些微小的习惯不会简单地叠加,它们会复合。复合就意味着,它不是加法的关系,它可能是类似于连乘的关系,它会一个叠加一个,然后最后产生一个复合效应,让你的人生发生一个彻底的转变。

不要忘了狄德罗效应,就是你养成了一个新习惯以后,会带来一串的习惯的改变。就像我养成了读书的习惯以后,我的生活发生了翻天覆地的变化;开始跑步了以后,我的生活又发生了一次巨大的转变。如果你能够在生活当中找到一个良好的抓手,切入进去,让你的生活发生翻天覆地的改变,是一件非常靠谱的事。

在最后,我希望大家可以在互动区跟我们讨论这样一个话题,就是听完这本书之后,你回去打算养成一个什么样的小习惯?

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  1. 既然来了,说点什么?

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